Ломкость волос и ногтей, постоянная усталость, отеки и острое ощущение голода — это не всегда следствие весеннего авитаминоза. Нередко такие симптомы могут говорить о нехватке белка в рационе.
Кто в группе риска?
Недостаток белка чаще всего беспокоит пожилых людей и тех, кто не следит за сбалансированностью своего питания. Последствия длительного дефицита этого важного компонента могут быть серьезными: вы начинаете испытывать слабость в мышцах и быструю утомляемость, волосы и ногти становятся ломкими, так как белки, такие как коллаген и кератин, являются их основными строительными блоками. Кроме того, недостаток белка может привести к отекам: именно альбумин удерживает воду и соли внутри кровеносных сосудов, предотвращая их «вытекание» в ткани. Иммунная система тоже сильно зависит от белков, необходимых для выработки антител и клеток защиты. Таким образом, дефицит этих веществ может ослабить иммунитет и повысить риск инфекционных заболеваний.
Как определить необходимую норму белка?
Сколько же белка необходимо включить в свой рацион? Согласно рекомендациям врачей, от 10 до 35 процентов суточных калорий должны составлять именно белки. Для среднестатистического взрослого человека с дневной нормой в 2000 калорий это означает потребление 200–700 калорий из белков, что соответствует 50–175 граммам. Более простой способ вычисления – умножить свой вес на 0,8, что даст оптимальное количество граммов белка для ежедневного рациона.
Как увеличить потребление белка?
Не нужно бежать за протеиновыми добавками и батончиками; гораздо проще и эффективнее разнообразить свой рацион. Самые богатые источники белка — продукты животного происхождения: мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты. Однако растительные источники, такие как бобовые, орехи, семена и цельные злаки, также могут значительно повысить уровень белка в питании. Важно помнить, что чрезмерное увлечение белковыми диетами, такими как диета Дюкана, может быть столь же вредным, как и недостача этого элемента.
