Уровень сахара в крови – это важный индикатор здоровья, который играет ключевую роль в общем самочувствии. Особенно это актуально для людей с диабетом. Однако, контроль за этим показателем необходим всем, поскольку он влияет на энергичность, настроение и общее состояние организма. Основной фактор, воздействующий на уровень сахара, – это то, что человек употребляет в пищу. Какие продукты повышают, а какие снижают уровень глюкозы?
Углеводы: Главный компонент
1. Углеводы обладают наибольшим влиянием на уровень сахара. Разделяются они на:
- Простые (быстрые) углеводы: сладости, белый хлеб, сахаросодержащие напитки и соки. Эти продукты быстро усваиваются, вызывая резкий скачок сахара в крови.
- Сложные (медленные) углеводы: цельнозерновые крупы, бобовые, овощи и зелень. Эти углеводы медленно перевариваются, что обеспечивает плавное повышение уровня сахара и длительное чувство насыщения.
Следует учитывать, что чем медленнее происходит усвоение углеводов, тем стабильнее уровень глюкозы.
Белки и жиры в рационе
2. Белки и полезные жиры способствуют замедлению роста сахара. Они содержатся в мясе, рыбе, яйцах, а также в авокадо, орехах и растительном масле. Комбинирование углеводов с такими продуктами помогает избежать резких колебаний уровня сахара. Например, овощной салат с курицей или каша с добавлением масла значительно снижают пик глюкозы, по сравнению с употреблением чистых углеводов.
Регулируем уровень сахара
3. Клетчатка – ключ к стабильности. Потребление овощей, фруктов с кожурой и грубых злаков помогает замедлить всасывание сахара. Целое яблоко принесет больше пользы, чем его сок. Кроме этого, стоит обращать внимание на гликемический индекс (ГИ) продуктов:
- Высокий ГИ: белый хлеб, картофель, мёд.
- Низкий ГИ: гречка, брокколи, яблоки, чечевица.
Совмещение продуктов с высоким гликемическим индексом с белками, жирами или клетчаткой поможет снизить их влияние на уровень сахара. Регулярные приемы пищи (каждые 3–4 часа) предотвратят резкие колебания, а избегание больших порций даже полезной пищи поможет предотвратить скачки сахара. Важно также поддерживать водный баланс, так как обезвоживание влияет на уровень глюкозы.
