Многие люди по сей день задумываются, действительно ли углеводы являются злом для организма. Давайте разберёмся с этой часто распространенной точкой зрения, пишет Дзен-канал "tsss__love".
Факты о углеводах
Важно знать, что мозг нуждается в 120 граммах глюкозы в день — это приблизительно равняется 2–3 порциям гречки или 4–5 фруктам. Без углеводов функционирование мозга может нарушиться.
Сложные углеводы, такие как гречка, овощи и киноа, обеспечивают длительное ощущение сытости и энергию на целый день. Напротив, простые углеводы, присутствующие в сахаре и белом хлебе, способствуют резким колебаниям уровней сахара в крови и, как правило, вызывают повторное чувство голода всего через час.
Понимание гликемического индекса
Не стоит забывать, что гликемический индекс (ГИ) не всегда отражает вредность продукта. Например, вареная морковь имеет высокий ГИ, но по сути почти не поднимает уровень сахара из-за низкой гликемической нагрузки. Тем не менее, для людей с инсулинорезистентностью контроль за ГИ и гликемической нагрузкой может быть критически важным.
Миф о том, что углеводы приводят к увеличению веса, тоже нуждается в переосмыслении. Проблема заключается не в самих углеводах, а в их избытке, особенно когда они комбинируются с вредными ингредиентами, такими как жир и сахар в десертах. Рафинированные продукты, такие как белый хлеб и рис, содержат мало клетчатки и не насыщают, но при добавлении овощей и полезных жиров их усвоение замедляется.
Как правильно употреблять углеводы
Чтобы сделать рацион более сбалансированным, стоит придерживаться следующей пропорции: 3/4 тарелки должны занимать сложные углеводы (1/2 — овощи, 1/4 — злаки), в то время как оставшиеся 1/4 — это белок и полезные жиры. Рекомендуется ограничить употребление сахара и изделий из белой муки.
Полный отказ от углеводов может вызвать чрезмерную усталость и даже 'мозговой туман', что, в свою очередь, может привести к срывам на сладкое. Исключение составляет кето-диета, которая может быть рекомендована только при определенных медицинских показаниях, таких как эпилепсия, и должна находиться под контролем врача.
Интересный факт: сложные углеводы, например тыква, могут улучшить качество сна благодаря содержанию триптофана, который способствует выработке мелатонина. Поэтому углеводы — это не враги, а важные элементы здорового рациона, если делать правильный выбор и соблюдать баланс.
