Жиры дают структуру и энергию, и не обязательно должны клониться к краю тарелки
В повседневной жизни часто кажется, что жиры — враг фигуры и здоровья. Но на деле жиры являются неотъемлемой частью энергии, гормонального баланса и защиты кожи. Включение качественных жиров помогает держать уровень энергии стабильным и снижает тягу к сладкому в середине дня.
Почему жиры важны
- Строительный материал для клеток
- Участники многих гормональных процессов
- Компоненты обмена и источник энергии при дефиците углеводов
- Помощь в усвоении жирорастворимых витаминов
При отсутствии жиров могут нарушаться настроение, кожа и иммунитет. Баланс важен: не единственный источник жира на тарелке, а разнообразие продуктов.
Какие жиры полезны, а какие лучше ограничить
Полезные жиры
- Омега-3 — рыба, льняное семя, чиа, грецкий орех
- Омега-9 — оливковое масло, авокадо
- Насыщенные жиры в умеренном количестве — сливочное масло, кокос, сало
Опасные жиры
- Трансжиры и промышленная выпечка
- Повторно нагретые жиры (фритюр)
Не жир сам по себе вреден, а источник и количество. Разнообразие и умеренность — ключ к балансу.
Распространённые мифы и реальность
Миф: жир в тарелке напрямую приводит к набору веса. Реальность: калории и режим дня играют большую роль. Полезные жиры помогают контролировать аппетит.
Миф: масло поднимает холестерин. Реальность: важнее общий стиль жизни, воспаление и переработанные жиры.
Миф: чтобы похудеть, нужно убрать жир из рациона целиком. Реальность: умеренное возвращение жира в рационе снижает тягу к сладкому и стабилизирует питание.
Сколько и как есть жиров
Ориентир: примерно 30–35% суточной энергии, что эквивалентно 60–80 граммам жиров в день. В меню ориентируйтесь на разнообразие: масло в приёме пищи, орехи, авокадо, яйца, жирная рыба разной частоты.
Главное — не зацикливаться на одном источнике и поддерживать баланс в течение дня.
Из практики
Небольшие добавки к привычному рациону — и настроение стабилизируется, кожа становится мягче, а энергия держится дольше. Это не про идеализацию рациона, а про устойчивость и комфорт в повседневной жизни.
Размышление на финал
Бояться жира — лишний стресс для тела. Тело подсказывает, что ему нужно топливо, а не идеальные цифры на тарелке.
