Для недельного меню при чувствительном пищеварении подойдут мягкие овощи, нежирный белок, крупы длительной варки и молочные продукты без добавок — если они хорошо переносятся. Ниже — ориентир для покупок на семью из двух-трёх человек и примеры блюд. Реакция на продукты индивидуальна: например, помидоры стоит выбирать только при отсутствии изжоги, а молоко при вздутии заменить безлактозным. ### Овощи и фрукты В корзину можно положить кабачки, тыкву, морковь, свёклу, картофель, стручковую фасоль, огурцы и зелень. Брокколи и цветную капусту лучше есть после приготовления и понемногу. Огурцы при чувствительном желудке можно очистить, а сладкие помидоры — снять с кожуры и подать свежими или тушёными, если они не провоцируют изжогу. Подходящие способы приготовления — варка, тушение и запекание. Из фруктов выбирают бананы, спелые сладкие груши, яблоки для запекания, сезонные дыню или арбуз, а также голубику, чернику и малину. Киви подходит, если не беспокоит его кислинка. Сырые яблоки лучше есть без кожуры и только при хорошей переносимости. При склонности к изжоге в списке покупок не нужны цитрусовые; кислые яблоки и большое количество винограда тоже лучше ограничить. Сырые капуста, редька, редис, острый перец и маринованные овощи с уксусом могут вызвать дискомфорт. ### Белковые продукты, крупы и хлеб Основу белковой части меню составят куриная грудка или филе бедра без кожи, индейка, кролик и нежирная рыба: треска, минтай, судак, хек, пикша или окунь. Жирную рыбу — например, скумбрию, сельдь или лосося — можно включить раз в неделю, если нет ограничений. На неделю достаточно 5–7 яиц. Жирную свинину, колбасы, сосиски и копчёности в такой корзине лучше не выбирать. Для гарниров подойдут овсяные хлопья долгой варки, гречка, бурый рис, пшено, булгур или киноа. Хлеб — цельнозерновой, вчерашний либо подсушенный; альтернативой могут стать хлебцы без дрожжей, сахара и маргарина. Свежую сдобу, белый батон и сладкие каши быстрого приготовления стоит оставить на полке. ### Молочное, жиры и приправы Если молочные продукты переносятся хорошо, выбирайте натуральный йогурт без наполнителей, свежий некислый кефир, мягкий нежирный творог и понемногу неострый твёрдый сыр. При реакции на обычное молоко подойдёт безлактозное. Сладкие йогурты, творожные массы и плавленые сыры в этот список не входят. Для готовых блюд подойдёт оливковое масло Extra Virgin, для запекания и жарки — топлёное сливочное или рафинированное оливковое. Льняное и тыквенное масла используют понемногу, не нагревая, и хранят в холодильнике. В качестве приправ можно взять укроп, петрушку, базилик, орегано, фенхель, тмин, куркуму, корицу и сладкую паприку. Острые соусы, хрен, горчицу и чили лучше не покупать. ### Напитки и перекусы В список напитков включают негазированную воду, ромашковый или фенхелевый чай, цикорий и компот из сухофруктов без сахара. Мятный чай подойдёт, если нет изжоги. Сладкая газировка, пакетированные соки, алкоголь и большое количество крепкого кофе — не лучший выбор. Для перекуса можно взять несолёные нежареные орехи, тыквенные семечки, пастилу без сахара, тёмный шоколад с содержанием какао от 70% и немного сухофруктов. Орехи подходят, если не запрещены диетой; сухофрукты лучше есть по несколько штук, а не горстями. ### Пример покупок на неделю Овощи: кабачки — 2–3 шт., небольшая тыква, морковь — 500 г, свёкла — 2 шт., брокколи — 1 кочан, фасоль — 200 г, картофель — 1 кг, огурцы и помидоры — по 3–4 шт., зелень — по пучку. Фрукты: бананы — 3–4 шт., сладкие яблоки — 5–6 шт., груши — 2–3 шт., упаковка замороженной голубики или черники; дыня или арбуз — по сезону. Белковые продукты: курица — 500 г, фарш из индейки — 500 г, нежирная рыба — 400 г, яйца — 6 шт. Также понадобятся овсяные хлопья, гречка, бурый рис, булгур, цельнозерновой хлеб или хлебцы; 4 натуральных йогурта, кефир — 500 мл, творог — 300 г, твёрдый сыр — 150 г и безлактозное молоко при необходимости. Масла, специи, вода и ромашковый чай дополняются орехами — 100 г, пастилой и плиткой тёмного шоколада. ### Как использовать продукты На завтрак можно приготовить овсянку с бананом и корицей или подать яйцо всмятку с подсушенным хлебом. На обед — овощной суп и запечённую треску с картофельным пюре; на ужин — запеканку из кабачка с фаршем индейки. Для перекусов подойдут йогурт с ягодами, немного орехов или печёное яблоко. Овощи, крупы и источники белка можно менять местами, ориентируясь на индивидуальную переносимость.
