Зимой получать достаточно клетчатки не сложнее, чем летом: ее дают не только свежие фрукты и овощи, но и крупы, бобовые, орехи, семена и квашеная капуста. Большинству взрослых и детей рекомендуют ориентироваться на 25–35 г в день.
Зачем организму клетчатка
Этот вид углеводов почти не переваривается, но поддерживает работу пищеварительной системы, помогает предупреждать запоры и дольше сохранять сытость. Рацион с достаточным количеством клетчатки также связывают с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и некоторых других болезней.
Растворимая клетчатка есть, например, в овсянке, фасоли, чечевице, чернике, орехах и семенах чиа. Нерастворимую содержат цельнозерновые продукты, отруби, бурый рис, зелень, бобовые, миндаль, яблоки и груши с кожурой. Очищенные крупы, белый хлеб и соки без мякоти обычно менее богаты клетчаткой.
Простые идеи для зимнего меню
В холодный сезон выручат замороженные овощи, бобовые, цельные крупы и квашеная капуста. Можно добавить к привычному обеду зеленый горошек (около 6 г клетчатки на 100 г), брюссельскую капусту (4,8 г), брокколи (2,4 г) или квашеную капусту (2,9 г). Точные значения зависят от продукта и производителя.
- Свекла с чесноком: натрите 250–300 г вареной свеклы, смешайте с чесноком и ложкой йогурта или майонеза. По желанию добавьте орехи или семена.
- Зеленый салат: смешайте листья салата, шпинат и огурец, заправьте оливковым маслом с лимонным соком. Семена льна или тыквы добавят текстуры.
- Морковь с пряностями: натрите две крупные моркови, добавьте соль, уксус, сахар, паприку и кориандр. Позже вмешайте чеснок и немного подогретого растительного масла, затем охладите.
Как увеличить количество клетчатки
Замените белый хлеб цельнозерновым, а обычный рис — гречкой или бурым рисом. Добавляйте в кашу семена, орехи или отруби, выбирайте фрукты с кожурой и чаще включайте в меню фасоль, нут, горох и чечевицу. Вместо чипсов можно похрустеть сырыми овощами.
Увеличивайте количество клетчатки постепенно и пейте достаточно жидкости. При вздутии, выраженном дискомфорте или пищевой непереносимости стоит скорректировать рацион и проконсультироваться с врачом.
